Spisak namirnica za insulinsku rezistenciju

Namirnice koje jedu osobe koje imaju insulinsku rezistenciju se moraju pažljivo birati. Osobe sa insulinskom rezistencijom su obično na posebnom režu ishrane ili dijeti kao što je mediteranska dijeta.

Dalje u tekstu vam navodimo spisak namirnica za insulinsku rezistenciju, kao i zašto ih treba uvesti u ishranu i koje namirnice treba izbjegavati.

Spisak namirnica za insulinsku rezistenciju

Namirnice koje su preporučljive za osobe sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2 uključuju:

  • Integralne žitarice – Smeđa riža, divlji pirinač, ječam, zob, kvinoja. One su bogate vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera i smanjuju insulin.
  • Mahunarke – Pasulj, leblebije, sočivo, grašak. One su bogat izvor proteina i vlakana, a siromašne ugljikohidratima.
  • Voće sa niskim GI – Breskve, jabuke, kajsije, šljive, bobičasto voće. Ovo voće ima manji uticaj na nivo šećera u krvi.
  • Povrće sa niskim GI – Šparoge, spanać, brokoli, kupus, paprika, paradajz. Ovo povrće je bogato hranljivim materijama a siromašno šećerima.
  • Zdrave masti – Maslinovo ulje, kokosovo ulje, orašasti plodovi. Zdrave masti smanjuju upale i poboljšavaju metabolizam šećera.
  • Proteinske namirnice – Jaja, masna riba, piletina, soja, mlečni proizvodi. Proteini usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i povećavaju osećaj sitosti.
  • Začini i začinsko bilje – Cimet, kurkuma, đumbir, ružmarin, bosiljak. Oni prirodno snižavaju šećer u krvi i poboljšavaju insulin rezistenciju.

Izbegavajte: Belo brašno, šećer, slatkiše, gazirana i alkoholna pića.

Možda će vas zanimati:

Šta je insulinska rezistencija?

Insulinska rezistencija je stanje u kome ćelije u organizmu ne reaguju dobro na insulin i ne mogu efikasno da upijaju glukozu iz krvi. Insulin je hormon koji kontroliše nivo šećera u krvi. Kada ga ćelije ne prepoznaju dobro, šećer se ne može transportovati iz krvi u ćelije i ostaje u krvotoku.

Glavni uzroci insulinske rezistencije su:

  • Prekomerna telesna težina i gojaznost – Višak kilograma dovodi do povećane proizvodnje insulina, što vremenom iscrpljuje ćelije i one postaju manje osetljive na insulin.
  • Fizička neaktivnost – Nedovoljna fizička aktivnost smanjuje sposobnost mišića da upijaju glukozu, što pogoršava insulinsku rezistenciju.
  • Loša ishrana – Preveliki unos rafinisanih ugljenih hidrata, šećera i zasićenih masti dovodi do insulinske rezistencije.
  • Nasledni faktori – Insulinska rezistencija može biti delimično uzrokovana i genetskim faktorima.
  • Stres – Dugotrajni stres povećava nivoe hormona kortizola i adrenalina, što negativno utiče na metabolizam glukoze i može izazvati insulinsku rezistenciju.

Simptomi insulinske rezistencije su umor, gojaznost, povišen krvni pritisak, povišen holesterol i trigliceridi, povišen šećer u krvi, tamne fleke na koži (acanthosis nigricans).

Koje su insulinska rezistencija vrednosti?

Dve najčešće korišćene metode za određivanje insulinske rezistencije su:

HOMA indeks – Određuje se na osnovu vrednosti glukoze i insulina natašte. Vrednosti HOMA indeksa su:

  • <2,5 – Nema insulinske rezistencije
  • 2,5-4,0 – Granična insulinska rezistencija
  • >4,0 – Izražena insulinska rezistencija

OGTT test sa određivanjem insulina – Ovaj test meri nivo šećera i insulina u krvi nakon opterećenja glukozom. Za dijagnozu insulinske rezistencije koriste se sledeće vrednosti:

  • Nivo glukoze nakon 2h >7,8 mmol/L
  • Nivo insulina natašte >15 μIU/mL
  • Nivo insulina nakon 1h OGTT testa >30 μIU/mL
  • Nivo insulina nakon 2h OGTT testa >60 μIU/mL

Druge vrednosti koje mogu ukazivati na insulinsku rezistenciju su:

  • Obim struka >102 cm kod muškaraca, >88 cm kod žena
  • Trigliceridi >1,7 mmol/L
  • HDL holesterol <1,03 mmol/L kod muškaraca, <1,29 mmol/L kod žena
  • Krvni pritisak >130/85 mmHg

Ako imate nekoliko od navedenih parametara izvan referentnih vrednosti, potrebno je da se konsultujete sa vašim lekarom kako bi se dijagnostikovala insulinska rezistencija i propisala odgovarajuća terapija.

Insulinska rezistencija jelovnik za 7 dana

Evo predloženog jelovnika za insulinsku rezistenciju za 7 dana:

Doručak:

  • Omeleta sa spinatom i brusnicama
  • Parče avokada
  • Grah iz konzerve
  • Seckano voće

Ručak:

  • Pileća prsa sa povrćem ispod peke
  • Šolja graha
  • Šalata od repove repe
  • 2 žlice leblebije

Užina:

  • 1 jabuka
  • Orasi

Večera:

  • Tikvice punjene povrćem
  • Šolja spanaća
  • Suvo meso
  • 2 žlice brusnica u soku

Doručak:

  • Pet pruta namazani maslinovim uljem
  • Suvo voće (smokve, šljive, breskve)
  • Kikiriki puter

Ručak:

  • Rižoto od mladog graška
  • Šolja lubenica

Užina:

  • Suva paprika punjena sirom i pasuljem
  • Grožđe

Večera:

  • Puretina sa povrćem
  • Boranija
  • 2 žlice čija sjemenki

Evo, možete kao ideju koristiti ovaj jelovnik i prilagoditi ga prema vašim potrebama i željama. 

Doručkovati možete i jaja na oko, povrćne palačinke ili smoothie od voća i orašastih plodova. Za ručak i večeru okrenite se više proteinima i cjelovitim žitaricama uz povrće, a uvrstite i zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i sjemenki.

Preporučujem i redovnu aktivnost i dovoljno sna da biste poboljšali insulinsku rezistenciju i stanje na dugi rok.