Ako se trudite da jedete zdravije, a to bi htjela većina osoba danas, ali niste sigurni odakle da počnete, mediteranska dijeta je savršena. Inače, mediteranska dijeta je proglašena za najbolju i najzdraviju dijetu u 2023 godini, ispred autofagije, vojne dijete, keto dijete i mnogih drugih.
Cilj nam je da plan bude jednostavan ponavljajući opcije za doručak i ručak, povremeno koristeći ostatke za večeru i birajući recepte mediteranske dijete koji nemaju super duge liste sastojaka ili tonu koraka.
Ako imate predijabetično stanje, dijabetes ili bolesti srca, jednostavno želite poboljšati svoje zdravlje ili slijedite mediteransku dijetu za mršavljenje, ovaj plan može biti pogodan vama.
Sadržaj
Šta je mediteranska dijeta?
Mediteranska dijeta je više stil života nego restriktivna dijeta sa “pravilima” o ishrani.
Njegov cilj je uključiti hranjivu hranu koju ljudi tradicionalno jedu u područjima koja okružuju mediteransko područje.
Mediteranska dijeta sadrži dosta integralnih žitarica, voća, povrća, pasulja i sočiva, kao i morskih plodova i zdravih masti poput maslinovog ulja i orašastih plodova.
Takođe uključuje umjerenu količinu piletine, ćuretine, jaja i fermentiranih mliječnih proizvoda, poput jogurta ili kefira, uz ograničenje crvenog mesa, slatkiša i prerađene hrane.
Osim toga, Mediteranska dijeta naglašava važnost kuvanja kod kuće, uživanja u obrocima s drugima i uklopa u redovne vježbe, poput hodanja.
Zdravstvene prednosti mediteranske dijete
Mediteranska dijeta je proglašena za najbolju dijetu u 2023 godini s razlogom, ima toliko zdravstvenih prednosti.
Budući da ova dijeta uključuje puno zdravih masti, ograničava nezdrave zasićene masti i uključuje puno vlakana iz svježih proizvoda i cjelovitih žitarica, mediteranska prehrana može poboljšati zdravlje srca.
Mediteranska dijeta je pogodna za osobe sa insulinskom rezistencijom i dijatebičare.
Kako početi mediteransku dijetu
Kao i svaka uspješna posjeta trgovini prehrambenim proizvodima, ključna je lista za kupovinu. Pomaže nam da se držimo svog plana, štedi novac i smanjuje iskušenje da manje zdravu hranu bacimo u košaricu zbog promocije.
Vjerovatno ste čuli savjet da kupujete u krugu trgovine jer se tamo obično nalaze svježi proizvodi, morski plodovi, jaja, mliječni proizvodi i meso. Ipak, ima puno dobrih izbora i u unutrašnjim prolazima!
U srednjim hodnicima naći ćete konzervirani i sušeni pasulj, smrznuto voće i povrće, cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica i kvinoje, kao i orašaste plodove i maslac od orašastih plodova, maslinovo ulje, masline i konzervirane plodove mora.
Da biste ostali na pravom putu, izbjegavajte odlazak u trgovinu gladni, kupujte s planom i idite samo potrebnim prolazima kako biste hranu dobili na svojoj listi i izbjegavajte dodatne (i često manje zdrave) dodatke.
Iskustvo sa Mediteranskom dijetom
Maja iz Podgorice uspjela je da smrša čak 15 kilograma u roku od 4 mjeseca pomoću poznate Mediteranske dijete. Ona kaže da joj je ova dijeta odgovarala zato što joj je omogućila da jede raznovrsnu i ukusnu hranu, a opet gubi kilograme.
Mediteranska dijeta podrazumijeva konzumiranje maslinovog ulja, voća, povrća, žitarica, ribu i bijelog mesa. Iz prehrane su izbačeni crveno meso, slatkiši, gazirana pića i brza hrana.
Maja je krenula sa ovom dijetom polako, postepeno uvodeći promjene u ishrani i navikama. Ključ uspjeha joj je bio što se nije ograničavala previše i što nije gladovala, već je jela kad god bi osjetila glad, ali zdrave obroke bogate proteinima i vlaknima. Uz dijetu, redovno je vježbala 3-4 puta sedmično po 30-ak minuta.
Zahvaljujući kombinaciji zdrave prehrane i fizičke aktivnosti, Maja je za 4 mjeseca uspjela da postigne odlične rezultate i osjeća se sjajno u svojoj novoj kilaži. Njen primjer pokazuje da se sa određenom motivacijom, disciplinom i pravim pristupom mogu postići vrhunski rezultati kada je mršavljenje u pitanju.
Lista mediteranske dijetetske hrane
- Maslinovo ulje
- Riba, uključujući konzerviranu i smrznutu ribu
- Pasulj i sočivo
- Sveže i smrznuto voće i povrće
- Bilje
- Integralne žitarice, poput zobene kaše, kinoje, tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i smeđeg pirinča
- Crno vino, u umjerenim količinama
- Orašasti plodovi, sjemenke i maslac od orašastih plodova
- Jaja
- Fermentisani mlečni proizvodi, poput kefira i jogurta
Plan ishrane 7 dana sa mediteranskom dijetom
Radni dani su obično zauzeti – uradite ove jednostavne korake za pripremu obroka početkom sedmice kako biste smanjili stres zbog planiranja obroka.
Dan 1
| Doručak | 1 šolja nemasnog običnog grčkog jogurta 1/4 šolje kupina 3 kašike sjeckani orasi |
| Užina | 1/2 šolje malina |
| Ručak | 1 porcija Veggie & Hummus sendvič |
| Večera | 1 porcija pečenog lososa i povrća u tavi |
Dan 2
| Doručak | 1 porcija zobi s cimetom preko noći 1 klementina |
| Užina | 1/2 šolje nemasnog običnog grčkog jogurta |
| Ručak | 1 porcija zdjelice za vegansku superhranu |
| Večera | 1 porcija Vegetarijanski tepsiji od proljetnih jaja 2 šolje mešanog zelenilaporcija vinaigreta od češnjaka 1/2 avokada |
Dan 3
| Doručak | 1 porcija zobi s cimetom preko noći1 klementina |
| Užina | 1/2 šolje nemasnog običnog grčkog jogurta |
| Ručak | porcija zdjelice za vegansku hranu |
| Večera | 1 porcija vegetarijanske tepsije s proljetnim jajima 2 šolje miješanog zelenila 1/2 avokada, narezanog 1 porcija vinaigreta od češnjaka i dijona |
Dan 4
| Doručak | 1 porcija zobi s cimetom preko noći 1 klementina |
| Užina | 20-tak neslanih suvo pečenih badema |
| Ručak | porcija zdjelice za vegansku hranu |
| Večera | porcija salate od bijelog graha i povrća |
Dan 5
| Doručak | 1 porcija zobi s cimetom preko noći 1 klementina |
| Užina | 20-tak neslanih suvo pečenih badema |
| Ručak | porcija zdjelice za vegansku hranu |
| Večera | porcija salate od bijelog graha i povrća |
Dan 6
| Doručak | integralni tost sa avokadom i cherry rajčicamajogurt sa voćem i orašastim plodovima |
| Užina | šolja čajašaka badema ili oraha |
| Ručak | piletina sa povrćem (tikvice, paprika, paradajz)salata od rukole, cherry rajčica i fete sirahleb od punog zrna |
| Večera | tjestenina sa pestom đenovezekomad ribe (losos ili tunjevina)komorač salata |
Dan 7
| Doručak | Omlet s povrćem (jaja, paprika, rajčica, luk) Integralni kruh Maslinovo ulje Naranča |
| Užina | Nekoliko badema ili drugih orašastih plodova |
| Ručak | Salata od tune (tuna, zelena salata, rajčica, krastavac, masline) Integralna tjestenina Maslinovo ulje Voće po izboru |
| Večera | Grčka salata (feta sir, krastavac, rajčica, luk, masline) Integralni kruh Maslinovo ulje Lubenica |